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Dicas para manter o bem-estar e a resistência atlética

Dicas para manter o bem-estar e a resistência atlética

O especialista da Mayo disponibiliza dicas a todos os corredores e maratonistas amadores sobre como correr com saúde, se hidratar adequadamente e prevenir de lesões, durante e pós corrida.

  1. Alongamento:

 Alongamento, aquecimento e hidratação são importantíssimos antes de qualquer pratica esportiva. Ao participar de uma pouca ou longa maratona é fundamental manter a mesma rotina executada do treinamento, usar o mesmo tênis e adotar a mesma alimentação. O alongamento deve ser executado de forma sútil, em todo o corpo, e seu objetivo deve ser sempre restabelecer a função natural de comprimento do musculo sem lesões. Antes de iniciar um programa esportivo, é fundamental consultar o médico para uma avaliação geral.

  • Prevenção de lesões:

Além do alongamento antes de uma maratona existem diversas preparações básicas que protegem o corpo durante uma atividade de muita exaustão. Por isso, nas semanas anteriores da corrida, diminua as distancias percorridas, para que fique assegurado um corpo saudável e forte. Antes da prova, duas ou três noites, alimente-se com uma dieta de baixa gordura e alto teor de carboidratos. Não prove nenhuma comida diferente.

Use também roupas adequadas e verifique logo de manhã da corrida como está o clima. Proteja os músculos e outras partes sensíveis. No dia da maratona não experimente calçados novos ou roupas.

Durante todo o percurso beba somente água para evitar problemas eletrolíticos. Os iniciantes devem ter muita tranquilidade ao iniciar uma corrida. Por estar muito entusiasmado, é comum começar a rotina em um ritmo acelerado e logo ficar sem energia. Desfrute do momento, das pessoas e do dia.

  • Nutrição:

Os nutrientes ingeridos antes de uma maratona são importantes quanto os que estão sendo consumidos no dia do evento. O glicogênio, por exemplo, é uma energia que fica armazenada no fígado e músculos, e é o combustível necessário. O armazenados de carboidratos diminui durante o dia e quando se está dormindo. As refeições e lanches devem ser feitas antes da corrida – quatro horas mais ou menos.

O carboidrato pode melhorar a capacidade da resistência. Por isso, é recomendado para atletas a ingestão de 6 a 10g-kg de carboidratos. Durante o treino, a ingestão deve ser aumentada para repor o glicogênio armazenado.

Repor líquidos é fundamental quando se corre. Por isso, beba certa de 4 a 8 goles de água a cada 20 minutos.

Recuperar depois de um treino puxado, ou depois da maratona, é essencial para o bem-estar de um atleta. Não há estudos que concluem sobre o consumo de proteínas nas refeições depois dos exercícios praticados para proporcionar uma recuperação mais rápida. Um sanduiche com amendoim e geleia com um copo de leite, por exemplo, pode ser uma ótima refeição para a recuperação do maratonista. O consumo em média de 100g de carboidratos devem ser feitos antes de 30 minutos da corrida e ser repetidos a cada duas horas.

  • Hidratação:

Adotar uma hidratação adequada é importante para qualquer atleta. Os especialistas recomendam que os mesmos bebam água suficiente para produzir urina amarela clara.

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